"מְבֻקָש מָקוֹם שָקֵט עָלָיו תוּנַח הַנֶפֶש.
לְכַמָה רְגָעִים בִּלְבַד.
מְבֻקָש מָקוֹם שֶיְשַמֵש מִדְרָךְ לְכַף הָרֶגֶל.
לְכַמָה רְגָעִים בִּלְבַד".

 

אדמיאל קוסמן

 

מה זה מיינדפולנס?

ההגדרה של מיינדפולנס, היא הפניית תשומת הלב להוויה של הרגע הנוכחי, ללא שיפוטיות וללא תגובתיות. בעברית משתמשים במושג "קשיבות" או מדיטציה, אך ניתן גם להתייחס למיינדפולנס כאל מודעות, תשומת לב, התמקדות או ערנות.

למעשה, בעת תרגול מדיטציה מסוג זה מחדדים את החושים ו"מאמנים" את המוח להיות מודע יותר, גם אחרי שמסיימים את התרגול. בדרך כלל התרגול נעשה באמצעות מיקוד תשומת הלב בגוף ו/או בנשימה.

למה כדאי לתרגל מיינדפולנס?

מחקרים רבים מראים כי התרגול מביא ל:

  • הפחתה משמעותית ברמות הלחץ
  • הקלה על תסמינים של דיכאון וחרדה
  • השקטת מחשבות מטרידות
  • הקלה על בעיות הרדמות ושינה
  • שיפור התמודדות עם כאבים כרוניים
  • שינוי של הרגלים ודפוסים מזיקים
  • חיזוק המערכת החיסונית
  • הפחתה של תסמינים פסיכוסומאטיים
  • שיפור בתחושת הרווחה
  • שיפור ביכולת הקשב והריכוז
  • ירידה בנטייה לאימפולסיביות ובהתנהגות אלימה

ועוד…

טיפול פסיכולוגי ומיינדפולנס

בשנות ה-70 פותחה הטכניקה הראשונה, במערב, של טיפול פסיכולוגי באמצעות מיינדפולנס הידועה בשם MBSR (Mindfulness based stress reduction), על-ידי פרופ' ג'ון קבט זין. הוא פיתח שיטת טיפול בכאב ובחרדה בכלים ששילבו אימון במדיטציה ותרגולים מעולם הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי (CBT). טיפול זה היה מלווה במחקר והראה שיפור בהתמודדות. בהמשך, על בסיס שיטה זו פותחו טיפולים פסיכולוגים נוספים לבעיות אחרות כגון: דיכאון, הפרעות אכילה ועוד. תחילה הטיפול נעשה במבוגרים, אולם בשנים האחרונות נעשה פיתוח של הכלים הטיפוליים והתאמתם גם לילדים ובני נוער.

בעשורים האחרונים, בעקבות המחקרים הנ"ל, התחילו להכניס את תרגול המיינדפולנס במערכות וארגונים שונים: לבתי הספר, חברות היי-טק, בתי חולים ואפילו לפרלמנט האנגלי.

איך זה עובד?

תרגול מיינדפולנס מעודד מודעות לתחושות גופניות על חשבון החשיבה האוטומטית. דפוסי חשיבה אוטומטיים כוללים בדרך כלל חלימה בהקיץ, דאגות לגבי העתיד או עיסוק חוזר באירועי העבר. על ידי הבאת תשומת לב לתחושות ברגע ההווה, מיינדפולנס עוזר לשבור תבניות חשיבה אוטומטיות, שהן לא פעם טורדניות ושליליות. תרגול מיינדפולנס כרוך גם בפיתוח אקטיבי של פתיחות, סקרנות, וקבלה של חוויות האדם המתרגל ושל חיי הרגש שלו.

האימון מפתח יכולת לשהות ולהתבונן באופן מיטיב גם בצדדים הפחות נעימים של החוויה, כגון תחושות פיזיות לא נעימות, מחשבות מטרידות או רגשות קשים. יכולת זאת מפחיתה את הנטייה שלנו להיות מופעלים ולכודים בדפוסים הרסניים ומאפשרת גמישות ובחירה. פיתוח יכולת מיינדפולנס אינו מוגבל לזמן התרגולים עצמם, אלא זוהי איכות של קשב שניתן להביאה לכל תחום או מצב בחיינו, וכתוצאה מכך לשפר איכות חיינו ואת יכולת ההתמודדות עם מתחים ולחצים.

מיינדפולנס ככלי לטיפול בהפרעות קשב וריכוז

בשנים האחרונות עשרות של תוכניות שונות קמו בארה"ב ובאירופה לשילוב של טכניקות מיינדפולנס בעבודה עם ילדים. המחקר על ילדים מראה שיפור משמעותי ביכולות הקשב והריכוז, בזיכרון העבודה וביכולת השליטה על ההתנהגות. בנוסף, מחקרים מראים עלייה ברווחה הנפשית של ילדים שמתרגלים מדיטציית מיינדפולנס ושיפור ביכולת הויסות הרגשי.

אף בארץ כיום, עשרות בתי ספר הכניסו לתוכנית הלימודים תרגול מדיטציית מיינדפולנס.

מיינדפולנס לילדים

במהלך עבודתי בקליניקה אני משלבת בטיפול כלים של מדיטציית מיינדפולנס, בעבודה עם מבוגרים  וילדים כאחד.

להלן מספר טכניקות של מדיטציה לילדים שניתן לתרגל באופן עצמאי. עם זאת, זכרו, כי בדומה לכל מיומנות אחרת, דרושים תרגול והתמדה על מנת לחוש ביתרונות הטכניקה.

ספירת נשימות באמצעות האצבעות

צרו אגרופים עדינים באמצעות כפות הידיים שלכם. עם כל נשימה שחררו אצבע אחת מכף היד. לדוגמא, בשאיפה הראשונה שחררו מהאגרוף את האגודל השמאלי. השתהו ושימו לב לנשיפה. בשאיפה הבאה שחררו את האצבע השמאלית. השתהו ושימו לב לנשיפה. המשיכו עד ששתי כפות הידיים יהיו פתוחות. ניתן להוסיף קריאה של "אום" עם כל אצבע שנפתחת.

תרגיל המעלית

דמיינו מעלית עם 3 קומות (ילדים גדולים יותר לעיתים מעדיפים לדמיין מעלית עם מספר רב יותר של קומות). דמיינו עכשיו שהמעלית נמצאת בגופכם. כאשר אתם יושבים, דמיינו שהחלק העליון של המעלית הינו מהראש שלכם עד לחזה. החלק הבא הינו מהחזה עד לבטן והחלק השלישי הינו מהבטן עד לרגליים. התחילו בקודקוד הראש. בנשיפה הבאה שלכם דמיינו את המעלית יורדת מהראש שלכם עד לחזה. השתהו לצורך השאיפה. בעת השאיפה דמיינו את דלתות המעלית נפתחות, ואת האוויר שנכנס, מרענן את המעלית, כמו שהחדר מתרענן עם משב של אוויר כשפותחים את החלון. בשאיפה הבאה דמיינו שהמעלית יורדת עוד קומה, עד לבטן, ובנשיפה שוב הדלתות נפתחות והאוויר נכנס. כך, עד לקומה התחתונה.

 

מומלץ לעודד את הילדים לעשות את התרגילים בזמנים שונים במהלך היום (בפעמים הראשונות כדאי לעשות זאת ביחד עם ההורה). כמו כן, זה עוזר להצמיד את התרגיל לפעילות יומיומית אחרת (כגון: לפני צחצוח השיניים, לפני ארוחת הערב או לפני השינה), על מנת להפוך אותו להרגל. כשמתרגלים מיינדפולנס באופן יום יומי הטכניקות הופכות לטבעיות יותר ומביאות תועלת רבה יותר. חשוב שהתרגילים יתאימו ליכולת של הילדים. 20 דקות של מדיטציה יכולות להיות זמן רב יותר, אבל 5 דקות פעם ביום, זה ממש אפשרי ואפקטיבי.

 

אולי יעניין אותך לקרוא גם על טיפול פסיכולוגי במבוגרים  או טיפול פסיכולוגי בילדים

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

@ כל הזכויות שמורות לגל סגל  פסיכולוגית בתל אביב   נייד: 054-5501582    דוא"ל: segalgal123@gmail.com

מקור תמונה