טיפול קוגניטיבי התנהגותי

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT – Cognitive Behavioral Therapy)

מהו טיפול קוגניטיבי התנהגותי? באיזה סוגי בעיות ניתן לטפל באמצעות שיטת CBT? ולמי מתאים הטיפול מסוג זה? כל התשובות לשאלות הנ"ל במאמר הבא.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא טיפול פסיכולוגי שמטפל בבעיות ובקשיים רגשיים על-ידי שינוי בדפוסי חשיבה, התנהגות ורגשות. גישות מסורתיות יותר (כגון הגישה הפסיכואנליטית של פרויד) מבוססות על ההנחה שבכדי לסייע למטופל להתמודד עם הבעיות העכשוויות שלו, יש להבין את השורשים הלא מודעים שלהם בילדות המוקדמת, בעיקר בהקשר של הורה-ילד. בניגוד לכך, הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי מתמקד בהווה, הינו ממוקד סימפטומים ויחסית קצר מועד. במקרים רבים ניתן לראות הטבה בסימפטומים לאחר 3-4 חודשים.

באיזה סוגי בעיות ניתן לטפל באמצעות טיפול קוגניטיבי התנהגותי?

מחקרים מצאו כי טיפול קוגניטיבי התנהגותי יעיל בטיפול בבעיות כגון:

פחדים וחרדות
דיכאון
אובססיביות וכפייתיות (OCD)
התקפי חרדה

מהי שיטת CBT?

שיטת CBT נשענת על ההנחה שמחשבות ותפיסות משפיעות על התנהגות. כאשר אנחנו במצוקה, הרגשות השליליים שאנו חווים משפיעים על האופן שבו אנחנו תופסים את המציאות ויכולים אף לגרום לעיוותים. מטרתו של טיפול CBT הנו זיהוי מחשבות ותפיסות שליליות לא יעילות, בחינה מחודשת שלהן באופן אובייקטיבי (האם הן באמת נכונות כפי שאנחנו חושבים?) וניסוח מחשבות מאוזנות יותר.

לדוג' סטודנט שבתגובה לכישלון במבחן חושב "לא הצלחתי במבחן, אני כישלון גמור". הפסיכולוג עוזר למטופל לזהות את המחשבה ובוחן אותה יחד עמו. כאשר בוחנים את המחשבה לעומק ניתן להבחין שקיימת טעות הסקה לוגית במחשבה (המחשבות שלנו מושפעות מעיוותי חשיבה כפי שיוסבר בהמשך). המטופל מסיק מכישלון ספציפי במבחן בודד לגבי מסוגלותו בכל התחומים. הפסיכולוג עוזר למטופל להבחין בעיוות החשיבה ושואל אותו שאלות חקירה כגון: " מה זה אומר מבחינתך הצלחה במבחן? האם יש מבחנים אחרים שהצלחת בהם? אולי המבחן היה קשה במיוחד וגם אחרים לא הצליחו בו? אולי אתה מתקשה במקצוע הספציפי הנ"ל אולם אתה טוב במקצועות אחרים?"

לאחר תהליך הבחינה של המחשבה בצורה ראציונלית וזיהוי טעויות החשיבה, המטפל והפסיכולוג מנסחים מחשבה חדשה, מאוזנת ומסתגלת יותר כגון: "לא הצלחתי במבחן כמו שרציתי, כנראה המבחן היה קשה/לא למדתי מספיק. בפעם הבאה אלמד יותר טוב וסביר להניח שאצליח יותר". באופן הזה, באמצעות עבודה בתוך הטיפול ובבית על מחשבות שונות, האדם לומד לחשוב באופן פחות שלילי על עצמו, להסתכל בצורה יותר מתונה, מאוזנת ומדוייקת על העולם ולהעריך את ההשפעה על עתידו בצורה סבירה יותר.

מהם עיוותי חשיבה ואיך הם קשורים לשיטת CBT?

טעויות או עיוותי חשיבה הם הטיות חישבתיות המאופיינים בנטייה של בני אדם לתפוס את המציאות או את ההשלכות שלה באופן שגוי. הראשון שתיאר את עיוותי החשיבה היה אהרון בק, פסיכיאטר שעבד עם מטופלים שסובלים מדיכאון, ששם לב שאצל מטופליו קיימת נטייה לפרשנות שלילית של המציאות, שבאה לידי ביטוי במחשבות אוטומטיות, שהתבססו על דפוסי חשיבה כלליים ומכילים על העולם ועל עצמם. בק שיער שקיים קשר בין עיוותי החשיבה והתפיסות השליליות לבין הרגשות השליליים של הדיכאון. בהמשך, פיתח בק את מודל עיוותי החשיבה לתחום הפרעות חרדה וכן, לבעיות נפשיות נוספות.

סוגים של עיוותי חשיבה:

חשיבה דיכוטומית – הכוונה לחשיבה במונחים של "שחור ולבן" או "הכל או כלום". עיוות זה בחשיבה קורה כשאנחנו רואים שני תסריטים אפשריים בלבד: הטוב ביותר או הגרוע ביותר. צורת חשיבה זו הינה נוקשה ומצמצמת את מגוון האפשרויות והגוונים בחיינו ופוגמת ביכולת ההתמודדות שלנו. לדוג' אדם שמעוניין ללמוד רפואה חושב שאם לא יתקבל ללימודי רפואה אין דבר אחר אותו ירצה ללמוד ולעסוק בו במהלך חייו.
הכללת יתר – הנטיה לקחת אירוע שלילי בודד, להסיק ממנו מה יהיה באירועים דומים עתידיים ולהתעלם מפעמים בהן התוצאה היתה שונה, חיובית יותר.
חשיבה קטסטרופלית – הנטיה להפריז, להפוך בעיות קטנות לגדולות, לצאת מפרופורציה ולחשוב על התסריט הגרוע ביותר. לדוגמא, אדם עלול להגזים בהשלכות של אירועים שוליים (לדוג' אדם שעשה טעות קטנה בעבודה חושב שהוא בטוח יפוטר או אדם עם חרדת טיסה בטוח שהמטוס שהוא טס עליו הולך להתרסק).
קריאת מחשבות – תחושת הוודאות שהאחר חושב משהו שלילי ביחס אלי, ללא עדות וודאית. לדוג' "בטח מי שעובר על פניי ברחוב חושב שאני מוזר".
ניבוי העתיד – ציפיה לגרוע מכל, מבלי שהציפיה הזו נתמכת בעובדות ברורות. לדוג': "אין סיבה לנסות להזמין אותה לצאת, היא בטוח לא תרצה". זו מסקנה אופיינית לטעות החשיבה של ניבוי העתיד, במצב שבו אין וודאות של העתיד.

במהלך טיפול קוגניטיבי התנהגותי הפסיכולוג מסביר למטופל על עיוותי החשיבה השונים, המטופל לומד להכיר אותם ואז לזהות אותם בחשיבה שלו. המטופל למעשה מנהל "יומן מחשבות" שבו הוא כותב על המחשבות השליליות שעולות לו, ואח"כ מנתח אותן באמצעות זיהוי עיוותי החשיבה וכן, טיעונים "בעד" ו"נגד" המחשבה, עד שלבסוף הוא משתכנע בחוסר נכונותה.

להתמודד עם הפחדים – החלק ההתנהגותי בטיפול CBT

לצד העבודה על שינוי המחשבות והתפיסות השליליות והלא מסתגלות, שיטת CBT מתמקדת גם בעבודה התנהגותית שנקראת "חשיפה הדרגתית" או דה-סנסטיזציה. אנשים שסובלים מחרדה ודיכאון נוטים להימנע ממצבים שמעוררים אצלם תחושות שליליות כגון: לצאת מהבית, להזמין בחורה לדייט, להתראיין למקום עבודה וכו'. על-ידי ההימנעות מושגת הקלה ורגיעה בטווח הקצר (כי אין צורך להתמודד עם המצב שמעורר חרדה), אולם בטווח הארוך דפוס זה אף מחזק את החרדה ומשמר את ההתנהגות הנמנעת. בנוסף, לדפוס ההמנעותי יש נטייה לעבור הכללה גם למצבים אחרים (לדוג' אדם שנתקע פעם אחת במעלית בבניין שלו, עלול להימנע מלהיכנס לאותה המעלית ובהמשך אף למעליות אחרות).

במהלך טיפול ה-CBT חלק מהטיפול מודגש לחשיפה למצבים מעוררי חרדה שהמטופל נוטה להימנע מהם. תהליך החשיפה אמנם בהתחלה מעורר את החרדה, אולם המטופל לומד להרגיע את עצמו באמצעות טכניקות הרגעה שיפורטו בהמשך. בנוסף, עצם החשיפה הממושכת לסיטואציה גורמת לכך שבהדרגה החרדה נרגעת, וכך המטופל מתוודע לכך שהסיטואציה למעשה לא מאיימת כפי שהוא תפס וחווה אותה לפני זה.

ללמוד איך להירגע באמצעות שיטת CBT

במהלך הטיפול הקוגניטיבי ההתנהגותי לומדים טכניקות שונות לרגיעה כגון:

כיווץ והרפיית שרירים – כשאנחנו מתוחים השרירים בגוף שלנו מתכווצים באופן אוטומטי בלי שאנחנו שמים לב לכך. בטכניקה זו עושים סריקה של הגוף ובכל פעם מכווצים ומרפים שרירים באזור אחר (הפנים, הצוואר, הכתפיים, הידיים וכו'…). פעולה זו מביאה להרפייה של שרירים שהיו מכווצים וגורמת לתחושה רגיעה.
נשימה סרעפתית – כשאנחנו מתוחים אנו נוטים לנשום מהר נשימה שטחית. בנשימה סרעפתית אנחנו נושמים נשימות עמוקות ואיטיות, כאשר הנשיפה איטית יותר מן הנשיפה. אופן נשימה זה מפעיל את המערכת הפרה-סימפטטית בגוף שאחראית על הרגיעה.
דמיון מודרך – בשיטה זו אנחנו מדמיינים את עצמנו במקום שהוא נעים ובטוח. כדי שהתרגיל יעבוד הדמיון צריך להיות כמה שיותר מפורט ולכלול הפעלה של החושים השונים (לדמיין איפה אנחנו, עם מי אנחנו, מה אנחנו רואים, איזה קולות נשמעים, ריחות וכו…).
מדיטציית מיינדפולנס – זוהי טכניקת מדיטציה שבה אנו מתרגלים הפניית תשומת לב לרגע הנוכחי ללא תגובתיות וללא שיפוטיות. טכניקה זו נמצאה יעילה במחקרים להורדת מתח וחרדה, שיפור יכולת הריכוז, פיתוח תחושת רווחה, אמפתיה וחמלה ועוד (לקריאה נוספת אודות מיינדפולנס לחץ כאן).

למי מתאים טיפול קוגניטיבי התנהגותי?

טיפול קוגניטיבי התנהגותי יכול לסייע למבוגרים, מתבגרים וילדים כאחד, בהתמודדות עם סוג הבעיות שצוינו לעיל. בהיותו של הטיפול קצר מועד, יחסית, הוא לעיתים נראה כ"דרך הקלה" לטפל בבעיות. עם זאת, חשוב להדגיש שטיפול CBT דורש התגייסות גדולה מצד המטופל. שכן, במהלך הפגישות נלמדות טכניקות לשינוי חשיבה והתנהגות ולרגיעה, אולם עיקר העבודה היא בין הפגישות עצמן, כאשר המטופל מיישם את העקרונות הטיפוליים הנלמדים במהלך הפגישות במהלך סיטואציות מהיום יום שלו. אי לכך, מטופל שפונה לטיפול קוגניטיבי התנהגותי צריך להיות בעל מודעות לבעיה, מוטיבציה גבוהה לשינוי ונכונות להשקעה ולעבודה יומיומית מעבר לפגישות עצמן. בעבודה עם ילדים, קיימת חשיבות רבה למעורבות של ההורים בהליך, במסגרת הדרכת הורים, על-מנת ללמוד את השפה הקוגניטיבית ההתנהגותית, לתרגל אותה עם הילד וליישם אותה בבית.