מיינדפולנס

מיינדפולנס לילדים ולמבוגרים

מה זה מיינדפולנס (קשיבות) ? למה כדאי לתרגל מיינדפולנס ואיך עושים זאת? כיצד אפשר להתאים תרגילי מיינדפולנס לילדים?

"מְבֻקָש מָקוֹם שָקֵט עָלָיו תוּנַח הַנֶפֶש.
לְכַמָה רְגָעִים בִּלְבַד.
מְבֻקָש מָקוֹם שֶיְשַמֵש מִדְרָךְ לְכַף הָרֶגֶל.
לְכַמָה רְגָעִים בִּלְבַד".

אדמיאל קוסמן

מה זה מיינדפולנס?

ההגדרה של מיינדפולנס, היא הפניית תשומת הלב להוויה של הרגע הנוכחי, ללא שיפוטיות וללא תגובתיות. בעברית משתמשים במושג "קשיבות" או מדיטציה, אך ניתן גם להתייחס למיינדפולנס כאל מודעות, תשומת לב, התמקדות או ערנות.

למעשה, בעת תרגול מדיטציה מסוג זה מחדדים את החושים ו"מאמנים" את המוח להיות מודע יותר, גם אחרי שמסיימים את התרגול. בדרך כלל התרגול נעשה באמצעות מיקוד תשומת הלב בגוף ו/או בנשימה.

למה כדאי לתרגל מיינדפולנס?

מחקרים רבים מראים כי התרגול מביא ל:

הפחתה משמעותית ברמות הלחץ
הקלה על תסמינים של דיכאון וחרדה
השקטת מחשבות מטרידות
הקלה על בעיות הרדמות ושינה
שיפור התמודדות עם כאבים כרוניים
שינוי של הרגלים ודפוסים מזיקים
חיזוק המערכת החיסונית
הפחתה של תסמינים פסיכוסומאטיים
שיפור בתחושת הרווחה
שיפור ביכולת הקשב והריכוז
ירידה בנטייה לאימפולסיביות ובהתנהגות אלימה

ועוד…

טיפול פסיכולוגי ומיינדפולנס

בשנות ה-70 פותחה הטכניקה הראשונה, במערב, של טיפול פסיכולוגי באמצעות מיינדפולנס הידועה בשם MBSR (Mindfulness based stress reduction), על-ידי פרופ' ג'ון קבט זין. הוא פיתח שיטת טיפול בכאב ובחרדה בכלים ששילבו אימון במדיטציה ותרגולים מעולם הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי (CBT). טיפול זה היה מלווה במחקר והראה שיפור בהתמודדות. בהמשך, על בסיס שיטה זו פותחו טיפולים פסיכולוגים נוספים לבעיות אחרות כגון: דיכאון, הפרעות אכילה ועוד. תחילה הטיפול נעשה במבוגרים, אולם בשנים האחרונות נעשה פיתוח של הכלים הטיפוליים והתאמתם גם לילדים ובני נוער.

בעשורים האחרונים, בעקבות המחקרים הנ"ל, התחילו להכניס את תרגול המיינדפולנס במערכות וארגונים שונים: לבתי הספר, חברות היי-טק, בתי חולים ואפילו לפרלמנט האנגלי.

איך זה עובד?

תרגול מיינדפולנס מעודד מודעות לתחושות גופניות על חשבון החשיבה האוטומטית. דפוסי חשיבה אוטומטיים כוללים בדרך כלל חלימה בהקיץ, דאגות לגבי העתיד או עיסוק חוזר באירועי העבר. על ידי הבאת תשומת לב לתחושות ברגע ההווה, מיינדפולנס עוזר לשבור תבניות חשיבה אוטומטיות, שהן לא פעם טורדניות ושליליות. תרגול מיינדפולנס כרוך גם בפיתוח אקטיבי של פתיחות, סקרנות, וקבלה של חוויות האדם המתרגל ושל חיי הרגש שלו.

האימון מפתח יכולת לשהות ולהתבונן באופן מיטיב גם בצדדים הפחות נעימים של החוויה, כגון תחושות פיזיות לא נעימות, מחשבות מטרידות או רגשות קשים. יכולת זאת מפחיתה את הנטייה שלנו להיות מופעלים ולכודים בדפוסים הרסניים ומאפשרת גמישות ובחירה. פיתוח יכולת מיינדפולנס אינו מוגבל לזמן התרגולים עצמם, אלא זוהי איכות של קשב שניתן להביאה לכל תחום או מצב בחיינו, וכתוצאה מכך לשפר איכות חיינו ואת יכולת ההתמודדות עם מתחים ולחצים.

מיינדפולנס לילדים עם הרפעת קשב וריכוז

בשנים האחרונות עשרות של תוכניות שונות קמו בארה"ב ובאירופה לשילוב של טכניקות מיינדפולנס בעבודה עם ילדים. המחקר על ילדים מראה שיפור ביכולות הקשב והריכוז, בזיכרון העבודה וביכולת השליטה על ההתנהגות. בנוסף, מחקרים מראים עלייה ברווחה הנפשית של ילדים שמתרגלים מדיטציית מיינדפולנס ושיפור ביכולת הויסות הרגשי.

אף בארץ כיום, עשרות בתי ספר הכניסו לתוכנית הלימודים תרגול מדיטציית מיינדפולנס.

מיינדפולנס לילדים

במהלך עבודתי בקליניקה אני משלבת בטיפול כלים של מדיטציית מיינדפולנס, בעבודה עם מבוגרים וילדים כאחד.

להלן מספר טכניקות של מדיטציה לילדים שניתן לתרגל באופן עצמאי. עם זאת, זכרו, כי בדומה לכל מיומנות אחרת, דרושים תרגול והתמדה על מנת לחוש ביתרונות הטכניקה.

ספירת נשימות באמצעות האצבעות

צרו אגרופים עדינים באמצעות כפות הידיים שלכם. עם כל נשימה שחררו אצבע אחת מכף היד. לדוגמא, בשאיפה הראשונה שחררו מהאגרוף את האגודל השמאלי. השתהו ושימו לב לנשיפה. בשאיפה הבאה שחררו את האצבע השמאלית. השתהו ושימו לב לנשיפה. המשיכו עד ששתי כפות הידיים יהיו פתוחות. ניתן להוסיף קריאה של "אום" עם כל אצבע שנפתחת.

תרגיל ההר והעמק

פורסים את כף יד ימין, ועם אצבע של כף יד שמאל עוקבים אחרי האצבעות של יד ימין. מסנכרנים את הנשימות ביחד עם תנועת האצבע העוקבת, כך שכששואפים אוויר פנימה מגיעים לקצה האצבע (ההר), וכאשר נושפים את האוויר החוצה, יורדים במורד האצבע ומגיעים לשקע (עמק) שבין שתי האצבעות. כך הלאה, עד שמסיימים לעבור על כל אצבעות כף יד ימין

תרגיל הפרח והנר

זהו תרגיל בו לומדים לווסת את הנשימה. אנחנו משתמשים בדימוי של פרח ונר כדי לעשות זאת. עצמו את העיניים ושימו לב לנשימה שלכם. דמיינו שביד האחת אתם אוחזים פרח יפה וריחני וביד השנייה אוחזים נר דולק. כעת נקח חמש נשימות מודעות ועמוקות. בכל שאיפה נריח את הפרח ובכל נשיפה נכבה את הנר. שאיפה עמוקה ואיטית, נריח את הפרח. נשיפה ארוכה ואיטית, נכבה את הנר. כך חמש פעמים.

תרגיל המעלית

דמיינו מעלית עם 3 קומות (ילדים גדולים יותר לעיתים מעדיפים לדמיין מעלית עם מספר רב יותר של קומות). דמיינו עכשיו שהמעלית נמצאת בגופכם. כאשר אתם יושבים, דמיינו שהחלק העליון של המעלית הינו מהראש שלכם עד לחזה. החלק הבא הינו מהחזה עד לבטן והחלק השלישי הינו מהבטן עד לרגליים. התחילו בקודקוד הראש. בשאיפה דמיינו את דלתות המעלית נפתחות, ואת האוויר שנכנס, מרענן את המעלית, כמו שהחדר מתרענן עם משב של אוויר כשפותחים את החלון. בנשיפה דמיינו את המעלית יורדת מהראש שלכם עד לחזה. השתהו מעט לפני השאיפה. בשאיפה שוב דמיינו את הדלתות שנפתחות והאוויר שנכנס ובנשיפה הבאה דמיינו שהמעלית יורדת עוד קמה, עד לבטן. כך, עד לקומה התחתונה.

מחשבה בתוך בועה

הביאו את תשומת הלב לנשימה. שימו לב לשאיפה ולנשיפה. בכל פעם שאתם שמים לב למחשבה שעולה, דמיינו את המחשבה בתוך בועת סבון שעולה מעלה ונעלמת. לאחר מכן התמקדו שוב בנשימה, עד שמגיעה המחשבה הבאה וכך חוזר חלילה.

תרגיל הצימוק (אכילה מודעת)

ניתן לתרגל מיינדפולנס לא רק על ידי התבוננות בנשימה, אלא גם על ידי הפניית הקשב שלנו לכל פעולה בסיסית שאנו עושים בחיי היום יום כגון: אכילה, הליכה, רחיצת ידיים, צחצוח שיניים וכולי. בתרגיל הצימוק אנו מתרגלים אכילה מודעת. מבקשים מהילדים לעצום עיניים ומחלקים להם צימוקים (בלי שאומרים להם שמה ששמנו להם ביד זה צימוק). מבקשים מהם להפעיל את החושים השונים על מנת "לחקור" את הצימוק: למשש אותו, להריח אותו. אח"כ מבקשים לשים את הצימוק בפה, בלי לנגוס בו, כשהם שמים לב לתחושות שמתעוררות בפה (מה מריחים? מה טועמים? איך מרגיש המרקם של הצימוק על הלשון? קרוב לוודאי שמשתחררים מיצי רוק. איך זה מרגיש?). בשלב הבא מבקשים מהילדים לנגוס בצימוק פעם אחת בלבד ולשים לב אם מרגישים שינוי בטעמים שחשים בפה. אח"כ נותנים הוראה לתת ביסים נוספים בצימוק ולהמשיך לשים לב לטעמים ולריחות שמשתנים. לבסוף, אפשר לבלוע את הצימוק וגם אז לשים לב לטעם לוואי שנשאר בפה.

מומלץ לעודד את הילדים לעשות את התרגילים בזמנים שונים במהלך היום (בפעמים הראשונות כדאי לעשות זאת ביחד עם ההורה). כמו כן, זה עוזר להצמיד את התרגיל לפעילות יומיומית אחרת (כגון: לפני צחצוח השיניים, לפני ארוחת הערב או לפני השינה), על מנת להפוך אותו להרגל. כשמתרגלים מיינדפולנס באופן יום יומי הטכניקות הופכות לטבעיות יותר ומביאות תועלת רבה יותר. חשוב שהתרגילים יתאימו ליכולת של הילדים. 20 דקות של מדיטציה יכולות להיות זמן רב יותר, אבל 5 דקות פעם ביום, זה ממש אפשרי ואפקטיבי.

אולי יעניין אותך לקרוא גם על טיפול פסיכולוגי במבוגרים או טיפול פסיכולוגי בילדים